Několik rad a příkladů od výživové specialistky paní doktorky Marie Skalské, která má sama doma mladé hokejisty, takže rady jsou přímo z praxe a z „hokejové kuchyně“:

Jakou svačinu připravit na turnaj?

Pokud hokejista stráví celý den na turnaji, je třeba průběžně dodávat svalům palivo k obnovení tzv. svalového glykogenu. Svačinky mezi zápasy pomohou k lepšímu výkonu, lepší výdrži, svalové síle i následné regeneraci. Svalový glykogen se nejlépe staví do přibližně dvou hodin po zátěži, proto je důležité, v jakém odstupu po zátěži se svačina sní. Jak je možné rychle palivo pro svaly dodat? Je vhodné jíst jídla, která mají tzv. vysoký glykemický index.

Tipy na svačinky mezi zápasy

Ovoce: Sušené ovoce, rozinky, jablka, pomeranče, banány.
Bílkoviny: Mandle, oříšky, vajíčka natvrdo, nakrájený tvrdý sýr, jogurt, mléčná rýže, chléb s burákovým máslem.
Další: Sušené cereálie, nejlépe již v pytlíčku na jednu dávku, instantní ovesná kaše, kterou je možné jen zalít horkou vodou, horkou vodu je možné mít připravenou v termosce, chléb s marmeládou, medem, případně müsli tyčinky (vybírejte spíše ty bez polevy, polevy na müsli tyčinkách jsou většinou opět z nekvalitních tuků, jogurtová poleva většinou jogurt neviděla ani z rychlíku), tmavá čokoláda, případně jiné opravdové čokolády, tím je míněno dostatečné množství kakaového másla a ne rostlinného tuku, který je bohužel většinou nepříznivý.

Co k pití?

Čistá voda, ředěný 100% džus, čokoládová mléka. Při dlouhých sportovních výkonech je vhodné pít průběžně kolem 200ml tekutiny za čtvrt hodiny.

Jak snídat, když má hokejista ranní trénink?

Staré přísloví „Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli“ definuje zásadní význam snídaně, kterou by malý hokejista neměl vynechat, ani když má brzký ranní trénink. Snídaně je nejdůležitější jídlo, ovlivní fyzický i mentální výkon během celého dne.

Z čeho se má snídaně skládat? Snídaně má být složená ze sacharidů a bílkoviny, tuky jakožto přirozená součást stravy budou přítomny také. Zástupci sacharidů jsou pečivo, cereálie, vločky. Z bílkovin můžete volit jogurty, sýr cottage, mléko, mléčné nápoje, vajíčka, tuňáka z konzervy, libovou krůtí či vepřovou šunku, nejlépe šunku od kosti, tvrdý sýr.

Sacharidy ze snídaně rychle doplní glykogenové zásoby ve svalech, připraví je na fyzický výkon. Z bílkovin bude tělo čerpat ke tvorbě svalové hmoty.

Jak se popasovat se snídaní, pokud má hokejista trénink brzy ráno?

Příprava na ranní trénink začíná již večeří. Večeře před ranním tréninkem by měla obsahovat dostatek sacharidů. Tím jsou míněny hlavně přílohy, tj. brambory, rýže, těstoviny. Optimálně by měl mít malý hokejista na talíři čtvrtinu zakrytou přílohami, čtvrtinu talíře pokrytou bílkovinou, tj. maso, mléčný výrobek či rostlinný zdroj bílkovin a polovina talíře by měla být zakryta zeleninou.

Je jasné, že v ranním spěchu není čas na velkou, v klidu vychutnanou snídani, nicméně i v ranním spěchu lze trochu posnídat. Sníst jogurt, vypít jogurtové mléko, kakao nebo jiný mléčný nápoj či sníst banán nezabere moc času. Večer připravený obložený chléb lze spořádat i v autě.

Velmi důležitá je při ranních trénincích svačina do školy, resp. svačiny dvě. První svačinu sní hokejista například v autě cestou do školy nebo těsně po příchodu do školy, optimálně brzy po tréninku. Druhou svačinu si pak dá ve standardní „době svačiny“.

Ke „klasickým“ svačinám – pečivo + „něco“ namazané, nejlépe pomazánky na tvarohovém základu, určitě nezapomínejte na nakrájené ovoce a zeleninu. Upřímně, děti spíš snědí nakrájené jablko, hrušku nebo hroznové víno než pomeranč, který jsou „líné“ si oloupat.

Přidat můžete směsi oříšků, mandle, rozinky či jiné sušené ovoce. Pomerančový džus v krabičce dodá vápník, který stejně dodá i jogurt či jogurtové mléko, plátkový sýr nebo tvrdý sýr nakrájený na kostičky. Snídaně a dopolední svačina by měly pokrýt 25 % celodenního příjmu bílkovin.

Zásadní pravidla správného jídelníčku nejenom malého hokejisty

• Postupné změny, nechat ČAS na zažití! FIXOVAT. Zažití změny trvá až půl roku.
• Před každým tréninkem se najíst.
• Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla – musí se hráč nasvačit.
• Když jde hráč na ranní trénink – musí mít lehkou snídani, jinak si poškozuje svalovou hmotu.